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Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular é uma das perguntas mais frequentes que nos deparamos no dia a dia. Existem diversos métodos para se ganhar massa muscular mas as mais conhecidas são por meio de suplementos alimentares ou exercícios físicos.

Como ganhar massa muscular

Uma das formas de como ganhar massa muscular é através de exercícios físicos mas iremos explicar nesse artigo algumas formas de como ganhar massa muscular.

  1. Comece a Malhar aos Poucos
  2. Faça uma Reeducação Alimentar
  3. Deixe o Músculo Descansar
  4. Varie os Exercícios
  5. Evite exercícios Aeróbicos antes da Musculação
  6. Invista na Musculação

1 – Treinar sempre no período de uma hora

Foque em sempre se manter focado na intensidade do exercício e não em sua quantidade, mantenha sempre a programação dos exercícios físicos durante uma hora e o mais intenso que puder, isso irá auxiliar na produção de mais massa muscular.

Outro fato para isso se deve que não existe nenhuma pesquisa que comprove que várias sessões de treinamentos, como maratona por exemplo, são mais eficientes para o crescimento muscular. Concentre-se também em manter intervalos com menos de um minuto e foque no treinamento.

2 – Faça da sua alimentação um hábito

Para conseguir ter um aumento no seu peso, é necessário que suas refeições se tornem um hábito e não apenas comer quando se lembrar. Mantendo sua alimentação sempre regulada resultará na pré-programação do seu corpo com sua disposição genética. Se você possui um metabolismo muito acelerado que consegue digerir e queimar as calorias muito rapidamente, é aconselhável que você tenha cinco ou seis refeições densas em calorias por dias com um espaço de pelo menos duas horas de intervalo entre elas, de modo que o seu corpo seja constantemente providenciado com algo para metabolizar e construir músculo.

3 – Não deixe tudo nas mãos dos suplementos

Um dos grandes erros das pessoas quando começam a se exercitar é começar a utilizar suplementos e reduzir sua rotina de treino. Lembre-se suplementos são apenas suplementos, se quiser ganhar massa muscular é preciso treinar de verdade e sempre superar seu limite.

4 – Compreenda como funcionam as calorias

Muitas pessoas magras que não conseguem ganhar massa muscular costumam dizer que “não importa o que comem nunca conseguem ganhar peso˜, acredite que é possível sim ganhar peso. A questão não é que você come muito e não engorda, se não está ganhando peso significa que não está comendo o suficiente.  Na maioria das vezes, você deve reavaliar sua dieta também e se concentrar em alimentos com mais densidade de calorias. Mas você precisa comer mais se você não está ganhando.

5 – Considere a utilização de suplementos para ganhar massa

Mesmo que acima tenha sido mencionado que suplementos devem ser apenas uma parte de como ganhar massa muscular, deve-se entender também que caso você não consiga comer tanto quanto o seu corpo necessita, a melhor maneira de conseguir ganhar massa muscular é através de suplementos ganhadores de massa. Ganhar massa é basicamente comer calorias, ou seja, no lugar de comer arroz, vegetais e frango, pode ser ingerido uma mistura criada com suplemento alimentar.

Estas são outras opções para as refeições. Mas certifique-se de ter três refeições de comida real e não mais do que três misturas com suplementos ganhadores de massa. Uma outra opção muito válida também é criar sua própria mistura com frutas e proteínas em pó.

Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular rápido

Uma das outras questões que sempre são levantadas é como ganhar massa muscular rápido, como já foi citado anteriormente outras formas de ganho de massa muscular por meios de exercícios físicos e alimentação regulares. Mas se o objetivo é realmente como ganhar massa muscular rápido, então a melhor opção certamente é a utilização de suplemento alimentar.

Os suplementos irão auxiliar e muito na ganha de massa muscular desde que você esteja realizando exercícios regularmente e de forma correta.

Como ganhar massa muscular em pouco tempo

Como ganhar massa muscular em pouco tempo depende de vários fatores e não apenas a utilização de suplementos alimentares.

Iremos citar abaixo algumas dicas de como ganhar massa muscular em pouco tempo:

  • Foque em se fortalecer nos treinamentos – Quando for se exercitar não se concentre em atingir uma meta de “X” quilos levantados, tenha em mente que você deve ficar mais forte. Para que você tenha sucesso no aumento de sua força é necessário que seu corpo melhora a capacidade de recrutar fibras musculares, pois são uma das mais responsáveis a fazer diferença na aparência do seu corpo.

Treinar a força também irá tornar seus objetivos de ganhar massa muscular mais tangíveis e concretos. Se você medir a sua força atual através do quanto você consegue aguentar no treino e comparar com os novos números que você obterá após conseguir ganhar massa muscular, irá verificar que os músculos responderam juntamente com ganho de força.

  • Monitore sua alimentação – Da mesma maneira que você será específico no objetivo de ganhar força e monitorar sua evolução, sua alimentação também deve ser acompanhada. Treinar com apenas força não irá trazer músculos novos, a não ser que esteja se alimentando de calorias suficientes, possuindo um diária das suas refeições e sabendo como você está se alimentando irá permitir que se obtenha uma medida do quanto você está comendo.

Anote tudo o que você come e bebe, juntamente com a hora do dia. Se você não está ganhando peso, tente ver onde você pode se esgueirar em mais calorias para iniciar seu progresso.

  • Vá para a cama trinta minutos antes – Um fato importantíssimo que muitas pessoas ignoram e não respeitam é o momento de repouso. Os músculos crescem de forma imperativa, e a melhor maneira de se descansar para que os músculos aumentem é dormir mais. É claro que no mundo perfeito todos nós possuiríamos de oito a nove horas de sono por noite, mas sabemos que nem sempre isso faz parte da realidade. Por essa razão é preciso que você controle a hora em que você vai para a cama, ajudando assim seu corpo a descansar mais.
  • Beba shakes durante o treino – Sabemos que a alimentação pré e pós-treino são essenciais e devem ser recebia a devida atenção, mas se você quiser mesmo saber como ganhar massa muscular em pouco tempo é necessário que durante os treino também sejam ingeridos proteínas e carboidratos, é a melhor maneira de se obter calorias extras sem fazer uma refeição. A nutrição durante exercícios médios lhe dará uma quantidade imediata de carboidratos e calorias que podem manter sua energia e ajudá-lo a treinar com mais força. Você só precisa ser conservador com os montantes que você consome para que você não perturbe seu estômago.

Comece com um movimento moderado de cerca de 20g de proteína e 40g de carboidratos.

Dieta para ganhar massa muscular

Dieta para ganhar massa muscular é bem fácil de saber como administrar e achar os alimentos necessários para o mesmo. Abaixo iremos citar alguns exemplos de alimentos que podem ser incluídos na sua dieta para ganhar massa muscular.

  • Carne magra – Esse deve ser um tipo de carne essencial se você quiser ganhar massa muscular. Os tipos de carnes magras são patinho, coxão mole, filé mignon, maminha entre outros. Eles fornecem todo tipo de proteína que ajuda no crescimento muscular, incluindo ferro, zinco e vitaminas B. Mais importante de tudo, fornece para o seu corpo proteína de alta qualidade (nem todas as proteínas são iguais) e também um alto nível de aminoácido que trabalha com insulina para promover o crescimento muscular.
  • Frango sem pele – Assim como a carne bovina, o frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, que é muito importante para a manutenção e reparo da musculatura, saúde óssea e manutenção de peso. Claro que existem diversas maneiras de cozinhar e preparar o frango. Vá em algum mercado e você pode facilmente encontrar carne de frango cortada em tamanhos de porção única que podem ser temperados e preparados rapidamente.
  • Queijo cottage – Muitas pessoas não sabem disso, mas o queijo cottage é quase totalmente pura proteína de caseína. A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeito para manutenção muscular. Isso é útil especialmente para pessoas que não têm escolha senão passar por períodos longos sem comer. O queijo cottage é também uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes importantes.

Dieta para ganhar massa muscular feminina

Dieta para ganhar massa muscular feminina não é tão diferente das masculinas, isso irá variar com a qualidade do treino que é realizado e da energia gasta nos treinos.

  • Ovos grandes – Os ovos contém proteína de alta qualidade, nove aminoácidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura e vitamina D. Um outro detalhe é que os ovos são muito baratos e isso irá agregar mais valor ao seu dinheiro. E os ovos não são prejudiciais para sua saúde como vários estudos já demonstraram.
  • Atum e outros peixes – Os peixes são ricos em proteínas, possuem pouca gordura e muitos ácidos graxos ômega-3. Os ômega 3 são essenciais porque ajudam na perda de gordura e asseguram o bom funcionamento de seus processos corporais, como seu metabolismo.

Dieta para ganhar massa muscular rápido

Uma outra forma de dieta para ganhar massa muscular rápido que é muito utilizado é baseada em suplementos que fornecem as proteínas necessárias como Whey Protein.

Whey Protein

Há uma razão pela qual os suplementos de proteína de soro de leite (whey protein) é o suplemento mais popular no setor de fitness: fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível. Os Bodybuilders costumam usá-los quando eles acordam, logo após o treino e misturados com algumas de suas refeições. Para o resto de nós, uma colher de suplemento logo após nossos exercícios pode ser muito eficaz para ganhos de massa muscular. É importante que você ainda obtenha proteínas de alta qualidade de alimentos integrais e use proteína de soro de leite como um impulso.

Gorduras saudáveis

Eu sei que o pensamento de consumir gordura faz com que qualquer um que queira ganhar massa muscular ache loucura,  mas as gorduras boas são essenciais para o crescimento muscular. Na verdade, eles desempenham um papel essencial na produção hormonal (testosterona e hormônios de crescimento), o que ajuda a impulsionar o crescimento muscular e os ganhos de força.

Além disso, são necessárias gorduras para muitas funções de manutenção importantes. Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são as gorduras boas. Você pode encontrá-los em salmão e diversos outros peixes, nozes, vegetais folhosos, óleos, abacates e sementes. Eles também são todos ricos em ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.