Autor: Austin Kage

Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular é uma das perguntas mais frequentes que nos deparamos no dia a dia. Existem diversos métodos para se ganhar massa muscular mas as mais conhecidas são por meio de suplementos alimentares ou exercícios físicos.

Como ganhar massa muscular

Uma das formas de como ganhar massa muscular é através de exercícios físicos mas iremos explicar nesse artigo algumas formas de como ganhar massa muscular.

  1. Comece a Malhar aos Poucos
  2. Faça uma Reeducação Alimentar
  3. Deixe o Músculo Descansar
  4. Varie os Exercícios
  5. Evite exercícios Aeróbicos antes da Musculação
  6. Invista na Musculação

1 – Treinar sempre no período de uma hora

Foque em sempre se manter focado na intensidade do exercício e não em sua quantidade, mantenha sempre a programação dos exercícios físicos durante uma hora e o mais intenso que puder, isso irá auxiliar na produção de mais massa muscular.

Outro fato para isso se deve que não existe nenhuma pesquisa que comprove que várias sessões de treinamentos, como maratona por exemplo, são mais eficientes para o crescimento muscular. Concentre-se também em manter intervalos com menos de um minuto e foque no treinamento.

2 – Faça da sua alimentação um hábito

Para conseguir ter um aumento no seu peso, é necessário que suas refeições se tornem um hábito e não apenas comer quando se lembrar. Mantendo sua alimentação sempre regulada resultará na pré-programação do seu corpo com sua disposição genética. Se você possui um metabolismo muito acelerado que consegue digerir e queimar as calorias muito rapidamente, é aconselhável que você tenha cinco ou seis refeições densas em calorias por dias com um espaço de pelo menos duas horas de intervalo entre elas, de modo que o seu corpo seja constantemente providenciado com algo para metabolizar e construir músculo.

3 – Não deixe tudo nas mãos dos suplementos

Um dos grandes erros das pessoas quando começam a se exercitar é começar a utilizar suplementos e reduzir sua rotina de treino. Lembre-se suplementos são apenas suplementos, se quiser ganhar massa muscular é preciso treinar de verdade e sempre superar seu limite.

4 – Compreenda como funcionam as calorias

Muitas pessoas magras que não conseguem ganhar massa muscular costumam dizer que “não importa o que comem nunca conseguem ganhar peso˜, acredite que é possível sim ganhar peso. A questão não é que você come muito e não engorda, se não está ganhando peso significa que não está comendo o suficiente.  Na maioria das vezes, você deve reavaliar sua dieta também e se concentrar em alimentos com mais densidade de calorias. Mas você precisa comer mais se você não está ganhando.

5 – Considere a utilização de suplementos para ganhar massa

Mesmo que acima tenha sido mencionado que suplementos devem ser apenas uma parte de como ganhar massa muscular, deve-se entender também que caso você não consiga comer tanto quanto o seu corpo necessita, a melhor maneira de conseguir ganhar massa muscular é através de suplementos ganhadores de massa. Ganhar massa é basicamente comer calorias, ou seja, no lugar de comer arroz, vegetais e frango, pode ser ingerido uma mistura criada com suplemento alimentar.

Estas são outras opções para as refeições. Mas certifique-se de ter três refeições de comida real e não mais do que três misturas com suplementos ganhadores de massa. Uma outra opção muito válida também é criar sua própria mistura com frutas e proteínas em pó.

Como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular rápido

Uma das outras questões que sempre são levantadas é como ganhar massa muscular rápido, como já foi citado anteriormente outras formas de ganho de massa muscular por meios de exercícios físicos e alimentação regulares. Mas se o objetivo é realmente como ganhar massa muscular rápido, então a melhor opção certamente é a utilização de suplemento alimentar.

Os suplementos irão auxiliar e muito na ganha de massa muscular desde que você esteja realizando exercícios regularmente e de forma correta.

Como ganhar massa muscular em pouco tempo

Como ganhar massa muscular em pouco tempo depende de vários fatores e não apenas a utilização de suplementos alimentares.

Iremos citar abaixo algumas dicas de como ganhar massa muscular em pouco tempo:

  • Foque em se fortalecer nos treinamentos – Quando for se exercitar não se concentre em atingir uma meta de “X” quilos levantados, tenha em mente que você deve ficar mais forte. Para que você tenha sucesso no aumento de sua força é necessário que seu corpo melhora a capacidade de recrutar fibras musculares, pois são uma das mais responsáveis a fazer diferença na aparência do seu corpo.

Treinar a força também irá tornar seus objetivos de ganhar massa muscular mais tangíveis e concretos. Se você medir a sua força atual através do quanto você consegue aguentar no treino e comparar com os novos números que você obterá após conseguir ganhar massa muscular, irá verificar que os músculos responderam juntamente com ganho de força.

  • Monitore sua alimentação – Da mesma maneira que você será específico no objetivo de ganhar força e monitorar sua evolução, sua alimentação também deve ser acompanhada. Treinar com apenas força não irá trazer músculos novos, a não ser que esteja se alimentando de calorias suficientes, possuindo um diária das suas refeições e sabendo como você está se alimentando irá permitir que se obtenha uma medida do quanto você está comendo.

Anote tudo o que você come e bebe, juntamente com a hora do dia. Se você não está ganhando peso, tente ver onde você pode se esgueirar em mais calorias para iniciar seu progresso.

  • Vá para a cama trinta minutos antes – Um fato importantíssimo que muitas pessoas ignoram e não respeitam é o momento de repouso. Os músculos crescem de forma imperativa, e a melhor maneira de se descansar para que os músculos aumentem é dormir mais. É claro que no mundo perfeito todos nós possuiríamos de oito a nove horas de sono por noite, mas sabemos que nem sempre isso faz parte da realidade. Por essa razão é preciso que você controle a hora em que você vai para a cama, ajudando assim seu corpo a descansar mais.
  • Beba shakes durante o treino – Sabemos que a alimentação pré e pós-treino são essenciais e devem ser recebia a devida atenção, mas se você quiser mesmo saber como ganhar massa muscular em pouco tempo é necessário que durante os treino também sejam ingeridos proteínas e carboidratos, é a melhor maneira de se obter calorias extras sem fazer uma refeição. A nutrição durante exercícios médios lhe dará uma quantidade imediata de carboidratos e calorias que podem manter sua energia e ajudá-lo a treinar com mais força. Você só precisa ser conservador com os montantes que você consome para que você não perturbe seu estômago.

Comece com um movimento moderado de cerca de 20g de proteína e 40g de carboidratos.

Dieta para ganhar massa muscular

Dieta para ganhar massa muscular é bem fácil de saber como administrar e achar os alimentos necessários para o mesmo. Abaixo iremos citar alguns exemplos de alimentos que podem ser incluídos na sua dieta para ganhar massa muscular.

  • Carne magra – Esse deve ser um tipo de carne essencial se você quiser ganhar massa muscular. Os tipos de carnes magras são patinho, coxão mole, filé mignon, maminha entre outros. Eles fornecem todo tipo de proteína que ajuda no crescimento muscular, incluindo ferro, zinco e vitaminas B. Mais importante de tudo, fornece para o seu corpo proteína de alta qualidade (nem todas as proteínas são iguais) e também um alto nível de aminoácido que trabalha com insulina para promover o crescimento muscular.
  • Frango sem pele – Assim como a carne bovina, o frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, que é muito importante para a manutenção e reparo da musculatura, saúde óssea e manutenção de peso. Claro que existem diversas maneiras de cozinhar e preparar o frango. Vá em algum mercado e você pode facilmente encontrar carne de frango cortada em tamanhos de porção única que podem ser temperados e preparados rapidamente.
  • Queijo cottage – Muitas pessoas não sabem disso, mas o queijo cottage é quase totalmente pura proteína de caseína. A caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeito para manutenção muscular. Isso é útil especialmente para pessoas que não têm escolha senão passar por períodos longos sem comer. O queijo cottage é também uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes importantes.

Dieta para ganhar massa muscular feminina

Dieta para ganhar massa muscular feminina não é tão diferente das masculinas, isso irá variar com a qualidade do treino que é realizado e da energia gasta nos treinos.

  • Ovos grandes – Os ovos contém proteína de alta qualidade, nove aminoácidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura e vitamina D. Um outro detalhe é que os ovos são muito baratos e isso irá agregar mais valor ao seu dinheiro. E os ovos não são prejudiciais para sua saúde como vários estudos já demonstraram.
  • Atum e outros peixes – Os peixes são ricos em proteínas, possuem pouca gordura e muitos ácidos graxos ômega-3. Os ômega 3 são essenciais porque ajudam na perda de gordura e asseguram o bom funcionamento de seus processos corporais, como seu metabolismo.

Dieta para ganhar massa muscular rápido

Uma outra forma de dieta para ganhar massa muscular rápido que é muito utilizado é baseada em suplementos que fornecem as proteínas necessárias como Whey Protein.

Whey Protein

Há uma razão pela qual os suplementos de proteína de soro de leite (whey protein) é o suplemento mais popular no setor de fitness: fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível. Os Bodybuilders costumam usá-los quando eles acordam, logo após o treino e misturados com algumas de suas refeições. Para o resto de nós, uma colher de suplemento logo após nossos exercícios pode ser muito eficaz para ganhos de massa muscular. É importante que você ainda obtenha proteínas de alta qualidade de alimentos integrais e use proteína de soro de leite como um impulso.

Gorduras saudáveis

Eu sei que o pensamento de consumir gordura faz com que qualquer um que queira ganhar massa muscular ache loucura,  mas as gorduras boas são essenciais para o crescimento muscular. Na verdade, eles desempenham um papel essencial na produção hormonal (testosterona e hormônios de crescimento), o que ajuda a impulsionar o crescimento muscular e os ganhos de força.

Além disso, são necessárias gorduras para muitas funções de manutenção importantes. Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são as gorduras boas. Você pode encontrá-los em salmão e diversos outros peixes, nozes, vegetais folhosos, óleos, abacates e sementes. Eles também são todos ricos em ácidos graxos ômega 3 e ômega 6.

Hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular

Hipertrofia é uma das formas de como as células crescem para se adaptar às mudanças do meio ambiente, essas mudanças podem ser boas ou ruins.

Hipertrofia

A hipertrofia é o termo utilizado para descrever uma das formas que as células realizam para se adaptarem às mudanças ambientais. Essas mudanças podem ocorrer com o estímulo hormonal, inflamações ou um grande aumento na carga de trabalho das células.

O que nos mantém vivos e aptos a trabalhar, fazer exercícios físicos e outras atividades são as células. Para que as células do nosso corpo sempre se mantenham saudáveis é necessário que o ambiente em que vivemos também seja saudável. Caso ocorra alguma mudança significativa no ambiente, as células começarão a se modificar para se adaptarem à situação, somente dessa forma elas irão conseguir manter o seu funcionamento. Um dos métodos que as células utilizam para se adaptar é pelo processo da hipertrofia.

Hipertrofiando

As células que se tornaram maiores são chamadas de hipertrofiadas. Se alguma célula possuir um tamanho além do que é normal para essa célula, então pode-se afirmar que essa célula passou pelo processo de hipertrofia. Sempre que você ver hiper em uma palavra, pense nas palavras “excessivo” ou “acima”. Coloque isso junto com troph, que se refere à estimulação da nutrição, hormônios ou outros fatores de crescimento, e você entenderá por que a hipertrofia se refere a uma célula que cresceu mais do que o normal.

Um outro fator importante que deve ser ressaltado é que as células possuem organelas minúsculas dentro delas que são as máquinas internas da célula. Então conforme as células crescem, essas organelas irão aumentar em número também com o objetivo de suportar as atividades da célula maior. Um excelente exemplo para isso são as mitocôndrias que são responsáveis por fornecer energia às células, conforme as células crescem, as mitocôndrias também irão aumentar seu tamanho para conseguir fornecer energia suficiente para a célula que cresceu. O retículo endoplasmático também aumentará seu tamanho para ajudar nos processos de fabricação da célula e as proteínas presentes na membrana plasmática aumentaram em número assim como as hipertrofias das células.

Hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um termo para o crescimento e aumento do tamanho das células musculares. O tipo mais comum de hipertrofia muscular ocorre como resultado do exercício físico como o levantamento de peso e o termo é frequentemente associado ao treinamento com pesos.

Suplementos recomendados:

Hipertrofiando

Hipertrofiando é o termo utilizado quando as pessoas que estão fazendo exercícios físicos com o intuito de ganhar massa muscular dizem quando conseguem seus objetivos.

Como vimos acima a hipertrofia ocorre quando as células aumentam de tamanho, logo, quando as pessoas se exercitam e conseguem fazer com que seus músculos também aumentem de tamanho, dizem que estão hipertrofiando.

 

Hipertrofia fórum

Na internet é possível achar muitos fóruns de hipertrofia, seja muscular ou cardíaca, basta pesquisar hipertrofia fórum nos mecanismos de busca e irão aparecer diversos de fóruns ativos.

Procure pelo fórum que possua uma comunidade mais ativa e que postem novos conteúdos frequentemente, isso o ajudará a se manter atualizado sobre os novos métodos de hipertrofia e também a reduzir os riscos da hipertrofia maligna em sua saúde.

 

Hipertrofia feminina

Hipertrofia feminina se torna uma grande incógnita para muitas mulheres, normalmente se perguntam se quando malham pesado seus músculos irão crescer muito e ficarão parecidas com homens ou apenas tonificar seu corpo.

Hipertrofia feminina

Um dos grandes equívocos sobre a hipertrofia feminina é quando dizem que isso irá ocorrer de forma rápida e fácil, quando na realidade ganhar uma quantidade muito grande de massa muscular é bem difícil para todas as mulheres, pois a maioria das mulheres não possuem quantidades abundantes de testosterona como os homens para permitir que seus ganhos de músculos sejam realmente volumosos.

Isso pode ser algo bom ou ruim dependendo dos seus objetivos. Se o seu desejo é não se tornar um “Hulk”, certamente é uma ótima notícia.

Mas caso seu objetivo seja ganhar uma massa muscular muito grande aumentando certas partes do seu corpo, sua tarefa será muito mais desafiadora.

Hipertrofia feminina

Hipertrofia significado

Hipertrofia significado é basicamente quando suas células aumentam de tamanho fazendo com que os outros componentes que mantém o funcionamento das mesmas também cresçam para suprir a necessidade das células que aumentam de tamanho.

Hipertrofia como funciona?

Iremos explicar abaixo três razões simples de como a hipertrofia funciona de modo geral.

1 – O músculo é composto de fibras

O músculo é composto por uma tonelada de fibras grossas, unidas em foles apertados de tecido. Dentro de cada músculo, existem dois tipos de fibra – um projetado para resistência e um projetado para a força. O tamanho de seus músculos depende do tamanho dessas fibras musculares e, por causa do crescimento da fibra, você verá ganhos na massa muscular através da hipertrofia.

Contração lenta

As fibras de contração lenta não são muito fortes, mas são incrivelmente resistentes. Possuindo diversas toneladas de vasos sanguíneos em sua volta, essas fibras musculares possuem grande suprimento de oxigênio, tornando-os extremamente resistentes à fadiga.

Contração rápida

As fibras de contração rápida são praticamente o oposto – extremamente fortes, mas incrivelmente fácil de se cansar. Embora as fibras de contração lenta possam criar um movimento fraco por um longo período de tempo, as fibras de contração rápida criaram um movimento poderoso, mas por um período de tempo extremamente curto.

2 – O exercício enfatiza as fibras musculares

O exercício causa estresse ao corpo, isso irá servir para as fibras mudarem e aumentarem o seu tamanho, força e resistência dos músculos para facilitar os próximos exercício que serão realizados. Existem 3 maneiras de desencadear mudanças no músculo:

Sobrecarga de tensão progressiva

“Tensão” refere-se ao período de tempo que usamos nossos músculos; E aumentando gradualmente o peso e a duração dos nossos exercícios, desencadeamos os músculos para se adaptarem.

Dano de fibra muscular

O exercício pode danificar o músculo, fazendo o corpo se modificar para reparar e fortalecer as fibras musculares afetadas.

Fadiga celular

Ao forçar um músculo para o seu limite, nós esgotamos todas as fibras musculares e causamos adaptação muscular.

3 – Alguns tipos de estresse causam diferentes tipos de crescimento muscular

O halterofilismo pode desencadear o crescimento muscular através de alguns mecanismos; Mas a resposta exata do seu corpo variará de acordo com o tipo de exercícios que você executa.

Exercícios de baixo peso com muitas repetições

Este tipo de sessão é popular com muitos levantadores de peso e requer o levantamento de um baixo peso (cerca de 50% do seu melhor pessoal), para conjuntos de 10-20 repetições. Este tipo de levantamento requer muita resistência, mas relativamente pouca força – ele usa uma pequena quantidade de fibras musculares de contração rápida e uma grande quantidade de fibras de contração lenta. Isso faz com que seus músculos esvaziem e ocorra a fadiga celular. Em resposta, seu corpo desencadeia um tipo de crescimento muscular conhecido como hipertrofia sarcoplasmática, aumentando o tamanho dos músculos inundando-os com fluido rico em energia para aumentar o desempenho.

Exercícios de peso elevado e poucas repetições

Levantando um peso mais pesado (qualquer um que esteja acima de 70% do seu melhor pessoal), para conjuntos de 1-8 repetições, requer muita força e pouca resistência – fazendo com que seu corpo use suas fibras de contração rápida. Em vez de desencadear a fadiga celular, esse tipo de exercício causa danos nas fibras musculares e sobrecarga de tensão progressiva. Como resultado, o tipo de mudança que seu corpo faz é diferente: causando hipertrofia miofibrilar. Isso faz com que o corpo aumente o tamanho de seus músculos, tornando suas fibras musculares maiores e mais fortes.

Como emagrecer rápido, como emagrecer de vez

Como emagrecer rápido, como emagrecer de vez

Existem muitas maneiras de emagrecer rápido (sim, é possível), contudo a maioria delas irá lhe deixar faminto e fazer com que você fique insatisfeito com o seu estilo de vida.

Se você não possuir uma força de vontade muito grande, certamente irá desistir de sua dieta e não conseguirá emagrecer.

Emagrecer rápido

Emagrecer rápido não é tão simples como todos pensam, mas existem algumas formas de se conseguir essa perda de peso de uma maneira mais eficiente.

Vamos comentar sobre três formas que irão ajudar a emagrecer de forma eficiente.

  • Corte açúcar e amido da sua alimentação – A parte mais importante para conseguir emagrecer é realmente retirar açúcar e amido, ou seja, retirar carboidratos. Pois esse tipo de alimento é o que mais estimula a secreção de insulina. Caso você ainda não saiba, insulina é o principal hormônio de armazenamento de gordura no corpo.

Quando a insulina diminui, a gordura tem uma  forma mais fácil de sair e o corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos.

Outro benefício da redução da insulina é que seus rins derramam excesso de sódio e água do seu corpo, o que reduz o inchaço e o peso da água desnecessário.

  • Coma proteína, gordura e vegetais – Cada uma das suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Construir suas refeições dessa forma automaticamente levará a ingestão de carboidratos na faixa recomendada de 20-50 gramas por dia.

Os alimentos que são fontes de proteínas são:

  • Carne – Carne bovina, frango, porco, cordeiro, bacon, etc.
  • Peixe e marisco – Salmão, trutas, camarões, lagostas, etc.
  • Ovos – Omega 3 enriquecido.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada. Essa forma de alimentação já mostrou resultados no aumento do metabolismo de 80 a 100 calorias por dia.

As dietas (conheça a dieta dukan) realizadas de alta proteínas também ajuda as pessoas a esquecerem os alimentos que antes elas não podiam ver que certamente iriam se alimentar, substituindo os lanches de final da noite e cortá-los pela metade e dessa forma conseguir obter as 441 calorias por dia, isso tudo apenas adicionando proteína à sua dieta.

Emagrecer

Quando você come com o objetivo de perder peso, as proteínas são essenciais pois serão as principais formas de conceder nutrientes para o seu corpo, algumas fontes de proteínas que você poderá se alimentar são:

Vegetais com poucos carboidratos para emagrecer rápido

  • Legumes
  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Couve
  • Couve de Bruxelas
  • Repolho
  • Acelga
  • Alface
  • Pepino
  • Aipo

Não tenha medo de colocar no seu prato esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades sem ultrapassar a quantidade de 20 a 50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta à base de carne e vegetais contém toda a fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável. Não há necessidade fisiológica de grãos na dieta.

Fontes de gordura

  • Azeite
  • Óleo de côco
  • Óleo de abacate
  • Manteiga

Coma duas ou três refeições por dia. Se você estiver com fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, isso fará com que você se sinta desconfortável e abandone sua dieta.

A melhor gordura para cozinhar é o óleo de coco. Ele é rico em gorduras chamadas triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Essas gorduras são mais gratificantes do que outras e podem aumentar ligeiramente o metabolismo.

Não há motivo para temer essas gorduras naturais, novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca.

  • Faça exercícios de levantar peso pelo menos três vezes por semana – Você não precisa se exercitar para perder peso, mas é altamente recomendado. A melhor opção é ir para academia ou malhar em casa de três a quatro vezes por semana. Faça um aquecimento, se alongue e levante pesos

Caso você não tenha muito costume de malhar na academia ou de quais exercícios realizar, pergunte à algum professor que fica na academia e ele certamente lhe dará diversas dicas para fazer seus exercícios para emagrecer.

Quando você faz exercícios de levantamento de peso, isso resultará na queima de calorias e evitará que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral muito comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que você pode até ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Caso levantamento de peso não seja muito bom para você e o seu interesse por esse tipo de exercício é nulo, você pode realizar outros exercícios como caminhar, correr e nadar.

Como emagrecer rápido? É possível emagrecer de vez?

Emagrecer já não é algo simples, emagrecer rápido então certamente exigirá mais do seu controle nas suas refeições e na sua dieta.

Vamos citar cinco maneiras que funcionam para lhe ajudar a perder peso rápido:

  • Coma muita proteína no café da manhã – Comer muita proteína no café da manhã já foi confirmado que funciona para a redução do desejo de comer e a ingestão de calorias ao longo do dia
  • Evite bebidas açucaradas e suco de frutas – Estas são as coisas que possuem mais gorduras que você pode colocar em seu corpo, e evitá-las irá ajudá-lo a perder peso.
  • Beba água sempre meia hora antes de se alimentar – Um estudo mostrou que beber água aproximadamente meia hora antes das refeições ajudou na perda de peso em 44% ao longo de 3 meses
  • Coma fibra solúvel – Estudos mostram que fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga. Os suplementos de fibra como o glucomanano também podem ajudar.
  • Beba café ou chá – Se você é um bebedor de café ou chá, então continue bebendo tanto quanto você quiser, pois a cafeína pode aumentar seu metabolismo de 3 a 11%.

Emagrecer urgente

Emagrecer urgente é algo necessário para muitas pessoas que estão acima do peso e após consultarem um médico especializado ou nutricionista são informados que seu excesso de peso irá acarretar em diversos problemas na saúde.

Mudando seu estilo de vida e sua alimentação é possível emagrecer de uma forma mais eficaz, alguns estilos que você pode mudar nas suas refeições para conseguir emagrecer urgente sao:

  • Coma principalmente alimentos inteiros e não processados – Baseie a maior parte de sua dieta em alimentos inteiros. Eles são mais saudáveis, mais cheios e muito menos propensos a causar excessos.
  • Coma devagar – Pessoas que comem rápido normalmente ganham mais peso ao longo do tempo. Comer lentamente irá fazer com que você se sinta mais alimentado e aumentará os hormônios que causam a redução de peso.
  • Use pratos menores – Por mais estranho que pareça, estudos revelam que as pessoas comem menos quando seus pratos são menores.
  • Tente sempre ter uma ótima noite de sono – Um sono ruim é comprovadamente um dos fatores de risco mais forte para o ganho de peso, dormir bem não significa dormir muito, mas sim ter um sono ininterrupto e saudável.

Emagrecer com saúde

Para emagrecer com saúde é necessário que você siga os procedimentos impostos por especialistas em nutrição da forma correta, sem sair da sua dieta e mantendo o foco em emagrecer.

Você não precisa passar fome para emagrecer com saúde

Caso você esteja tomando algum medicamento, converse com seu médico antes de fazer alterações na sua dieta, pois poderá ser necessário reduzir ou aumentar a quantidade de medicamentos para sua condição física.

Uma forma eficiente de comer alimentos saudáveis em boa quantidade, fazendo com que você não fique com fome e não ganhe peso é reduzindo os carboidratos e os níveis de insulina, isso fará que o ambiente hormonal do seu corpo se altere e faça seu cérebro e corpo “desejarem” perder peso.

Emagrecer de vez

É possível sim emagrecer de vez e conseguir ter uma alimentação saudável com liberdade de comer os alimentos que você gosta.

Um exemplo disso é a dieta dukan, ela irá restringir diversos alimentos no começo para que você perca muito peso e no final irá liberar todos os alimentos que você gosta, inclusive doces, porém de uma forma moderada para que você realmente consiga emagrecer de vez.

Emagrecer certo

Emagrecer certo é possível se você se focar na sua dieta e comer apenas alimentos saudáveis ou que foram impostos na sua dieta. Lembrando que a dieta de cada pessoa muda de acordo com diversos fatores como peso, altura, estilo de vida, exercícios e outros.

É possível perder de cinco a dez quilos do seu peso na primeira semana de uma dieta muito forte, mas é preciso manter sua perda de peso consistente depois disso.

Se você é novo na dieta, então as coisas provavelmente ocorrerão rapidamente. Quanto mais peso você tiver que perder, mais rápido você vai perder.

Conheça os suplementos para definição muscular.

Emagrecer antes e depois

Em diversos mecanismos de busca e outros sites é possível visualizar diversas fotos de emagrecer antes e depois.

Verifique como as pessoas conseguiram emagrecer antes e depois, saiba a dieta que fizeram e o que as motivaram a realmente perder peso. Lembrando que as dietas variam de acordo com a pessoa, seu objetivo de perder peso e como uma nova alimentação irá mudar o estilo de vida delas.

Dieta dukan cardápio, receitas, passo a passo

Dieta dukan cardápio, receitas, passo a passo

A dieta dukan foi criada pelo Dr Pierre Dukan na França, seu primeiro livro publicado foi no ano 2000 com o título ‘I don’t know how to lose weight’ (Eu não sei como perder peso). Somente em 2010 que seu livro alcançou toda a europa e se popularizou como a dieta Dukan.

Mesmo sendo novo no ramo de pesquisas e dietas livres de carboidratos, Dukan conseguiu consagrar seu nome após diversos famosos utilizaram sua dieta e divulgarem sobre sua eficiência. Kate Middleton informou à imprensa que antes de seu casamento começou a dieta dukan e conseguiu reduzir em dois o número de seu vestido.

Pierre Dukan era médico especializado em neurologia e informou que seu interesse na carreira nutricional iniciou após ele ajudar um amigo que estava desesperado para perder peso. Após verificar que seu amigo perdeu peso rapidamente com a dieta que ele o indicou, dukan começou a fazer diversas pesquisas para uma dieta saudável e realmente eficiente, que acabou herdando seu nome. Atualmente o livro da dieta dukan já vendeu mais de oito milhões de cópias em todo o mundo.

Dieta dukan

A dieta dukan é muito semelhante a dieta cetogênica já que ambos concedem muita ênfase para o consumo de gordura e proteína, omitindo apenas os carboidratos. O corpo irá transformar as reservas de glicogênio (carboidratos) em energia se os suprimentos forem abundantes no organismo. De uma forma mais simples, as dietas cetogênicas forçam o corpo a trocar os carboidratos ardentes por energia, resultando na queima de gordura. Dessa forma o efeito da perda de peso irá ocorrer, porém cuidado ao ingerir altos níveis de cetonas no seu corpo, isso pode resultar em diversos problemas e deixá-lo em um estado conhecido como cetose.

Dieta dukan relatos

dieta dukan relatos

Dieta dukan fases

dieta dukan

Existem quatro fases na dieta dukan, são as seguintes fases:

 

  • Fase de ataque – Essa fase tem a duração de cinco a dez dias e garante resultados imediatos. Com a disponibilidade de 72 alimentos que não possuem carboidratos, fazendo que toda a alimentação feita nesse período corte totalmente os carboidratos.
  • Fase cruzeiro – Após a primeira fase se completar, é a hora de introduzir os carboidratos novamente em sua alimentação mas de uma forma bem suave. São disponibilizados 28 vegetais para a alimentação, essa fase será mantida até que a pessoa que esteja realizando a dieta alcance o seu “peso objetivo”
  • Fase de consolidação – Nesse momento é chegada a hora das frutas e produtos lácteos que foram proibidos anteriormente voltarem a ser consumidos, porém novamente de uma forma gradual. Também é permitido que quem estiver realizando a dieta dukan de maneira correta possa ter “comidas de celebração” duas vezes por semana, ou seja, pode comer tudo o que quiser (pouquíssimas restrições são aplicadas).
  • Fase de estabilização – Quando se chega nessa última fase, é o momento de liberar as “regras para a vida” mantendo sua alimentação saudável e permitindo que você também coma o que desejar, mas sempre dentro da medida para se manter no peso ideal.

dieta dukan

 

O tempo para se concluir as quatro fases da dieta dukan muda de acordo com a condição física de cada pessoa e do objetivo de perda de peso desejada.

Dieta dukan receitas

Existem diversas receitas que podem ser feitas enquanto se está na dieta dukan, pois como vimos acima é possível que ainda sejam consumidos doces e outras comidas que são adoradas por todos, mas sempre dentro do controle para não causar ganho de peso.

Dependendo do seu gosto e de suas preferências na alimentação, muitos sites e vídeos no youtube disponibiliza várias receitas com ingredientes que possam ser consumidos durante a dieta dukan.

dieta dukan receitas

Dieta dukan cardápio

Assim como as receitas variam de acordo com o gosto da pessoa que estiver no processo da dieta dukan, o cardápio irá variar e muito para cada pessoa, separamos aqui uma alimentação para os sete primeiros dias da fase de ataque da dieta dukan, caso não goste de algum desses alimentos, pode substituir por outros que sejam permitidos na dieta.

Dia 1

  • Café da Manhã: bebida quente (chá ou café), queijo cottage de baixo teor de gordura, 2 fatias de peito de frango grelhado
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: 1 pedaço médico de bife vietnamita, iogurte de baixo teor de gordura
  • Lanche da Tarde: panqueca de canela com farelo de aveia
  • Jantar: camarão e fatias de frango

Dia 2

  • Café da Manhã: bebida quente e omelete com várias fatias de presunto magro e sem gordura
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: truta com ervas e camarão
  • Lanche da Tarde: chá ou café sem açúcar, mingau de farelo de aveia
  • Jantar: ovos cozidos

Dia 3

  • Café da Manhã: bebida quente, fatias de queijo e presunto light
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: Peito de frango grelhado, 1 omelete
  • Lanche da Tarde: 1 iogurte 0% de gordura com farelo de aveia
  • Jantar: nuggets de frango, 2 fatias de queijo branco

Dia 4

  • Café da Manhã: bebida quente, ovos mexidos com queijo minas
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo branco ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) e 1 omelete (1 gema e 2 claras)
  • Lanche da Tarde: chá ou café, muffins de farelo de aveia
  • Jantar: sopa de salmão

Dia 5

  • Café da Manhã: bebida quente, iogurte de baixo teor de gordura com farelo de aveia
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: Peixe cozido no vapor com ervas, queijo cottage
  • Lanche da Tarde:  2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino), 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro), 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado
  • Jantar: carne de bife apimentado

Dia 6

  • Café da Manhã: bebida quente, ovos cozidos moles
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: Bifes grelhados de peito de peru e fatias de presunto
  • Lanche da Tarde: biscoitos de farelo de aveia, refrigerante diet
  • Jantar: almôndegas assadas, 2 fatias de queijo minas

Dia 7

  • Café da Manhã: bebida quente, ovos cozidos moles
  • Lanche da Manhã: 2 fatias de queijo minas ou 3 fatias de peito de peru
  • Almoço: Aperitivos de salmão fumado, panqueca de farelo de aveia
  • Lanche da Tarde: chá ou café sem açúcar, 1 iogurte 0% de gordura
  • Jantar: frango assado (sem pele)

Dieta dukan cálculos

Caso você não saiba o seu peso ideal e queira fazer o cálculo dele pela internet, é possível acessando o site oficial da dieta dukan. Nesse site será solicitado que diversas informações sejam preenchidas como nome, tamanho, peso atual, data de nascimento, se já utilizou os métodos da dieta dukan alguma vez, o número de dietas que você já tentou, se sua família possui histórico de obesidade e para as mulheres a quantidade de vezes que ficou grávida. Essas são apenas algumas informações que são solicitadas no site, lembrando que por ser o site oficial da dieta, todo o conteúdo inserido nele está no idioma inglês, mas as informações são bem simples que podem ser traduzidas facilmente no google.

Link para a calculadora de peso do site oficial da dieta dukan: http://www.dukandiet.co.uk/calculate-your-true-weight

dieta dukan

Dieta dukan antes e depois

Na internet é possível encontrar muitas pessoas que já utilizaram os métodos da dieta dukan e realmente funcionaram, nas redes sociais e outros sites específicos você irá achar diversos casos de sucesso e o próximo pode ser você.

Dieta dukan passo a passo

Para se iniciar a dieta dukan antes são necessários algumas etapas para que você realmente avalie sua condição física antes de começar a dieta. Segue o passo a passo do que deve ser feito antes de iniciar a dieta dukan:

 

  • Calcule o seu peso atual e o ideal para o seu corpo – Esse cálculo pode ser feito consultando um nutricionista, médico especialista em alimentos ou através do site oficial da dieta (deixado no tópico anterior). Realizando o cálculo do seu peso atual irá auxiliar na criação da meta ideal para sua perda de peso para as três primeiras fases da dieta.
  • Decida quais são as razões que te motivam a perder peso – Pode parecer besteira, mas saber sua real intenção para perder peso é um dos fatores determinantes para lhe ajudar a conseguir completar a dieta, sem saber o que te motiva a perder peso, resultará na desistência da dieta dukan no meio do processo.
  • Fale com seu médico ou nutricionista antes, ele irá indicar a melhor forma de começar sua alimentação – Iniciando a dieta dukan após um check up completo no seu corpo (coração, sangue, pressão, teste de estresse e outros) irá permitir que você faça a dieta dentro do seu limite corporal para não prejudicar sua saúde.
  • Converse com sua família e amigos – É importante que eles entendam sua situação e lhe apoiem para concluir esse objetivo, irá ajudar na sua motivação diária para realizar a dieta de forma correta e eficiente.
  • Escolha uma data para começar – Não leia esse artigo e já saia iniciando o procedimento da sua dieta dukan, antes disso verifique qual será a sua alimentação e escolha um dia para começar, domingo ou segunda sempre são excelentes dias.
  • Remova todas as comidas e guloseimas que lhe tentam demais – Uma forma eficaz de não comer algo que não pode é evitando o contato visual, tire todos os alimentos que não são permitidos e que possuem grandes chances de fazer você se perder em sua dieta, tire-os da cozinha e de todo campo de visão fácil de sua residência.
  • Decida como você irá realizar sua dieta – Você irá fazer a dieta sozinho? Com outra pessoa? Utilizando apenas o livro da dieta dukan? Juntamente com o site oficial da dieta dukan? Com um nutricionista fazendo o acompanhamento? Escolha bem a forma que você pretende fazer sua dieta e a siga até o final.